前言：没人想成为胖子，没人想被扣上胖子的帽子，但是你不注意以下问题，你可能永远甩不掉胖子这个帽子。不管您是想保持健康，还是想在夏天到来时瘦下来，对于您来说，甩掉多余的脂肪可能是一项巨大挑战。除了饮食和运动外，其他因素也会影响体重和脂肪流失。但是，幸运的是，您可以采取许多简单的步骤来快速、轻松地燃烧更多的脂肪。

接下来，作者会带你了解快速燃烧脂肪并促进减肥的14种最佳方法。

①开始力量训练

力量训练是一种抗阻运动，需要收缩肌肉以抵抗阻力，它可以增强肌肉质量并增强力量。研究发现，力量训练具有多种健康益处，与有氧运动相结合时，在减少体内脂肪和腹部脂肪方面更为有效。

抗阻训练也可能有助于提高瘦体重，增加肌肉力量，从而增加身体在静止时燃烧的卡路里数量。在一项进行10周的抗阻训练中，静止时燃烧的卡路里增加7％，并可以减少1.8千克的脂肪重量。

如何做抗阻训练？大家可以看看其他搜索的其他健身博主。

小结：力量训练（抗阻）增加静息能量消耗并减少腹部脂肪，尤其是与有氧运动相结合时。

②遵循高蛋白饮食（前面文章说过）

在饮食中添加蛋白质含量高的食物可以有效地减少食欲和燃烧更多脂肪。事实上，高蛋白饮食可以帮助减肥过程中保持肌肉质量和促进新陈代谢。增加蛋白质摄入量增加饱腹感、降低食欲，从而有助于减肥。您可以尝试在饮食中加入一些高蛋白食物，以帮助脂肪燃烧。

富含蛋白质的食物的一些例子包括肉，海鲜，鸡蛋，豆类和乳制品。

小结：增加蛋白质摄入量可以降低食欲，降低卡路里摄入量并保持肌肉质量。

③少熬夜，多睡觉

早点睡觉可以帮助促进脂肪燃烧并防止体重增加，充足的睡眠与体重减轻之间具有一定关系。

一项针对68183名女性的研究表明，在16年内，每晚睡眠时间≤5小时的人比睡眠时间＞7小时的人更容易发胖。

另一项研究表明，每晚至少睡眠7个小时，使参加6个月减肥计划的245名女性成功减肥的可能性增加了33％。

同时，睡眠不足可能会导致饥饿激素改变（蛋白质文章中普及过），促进食欲增加和肥胖风险增加。

尽管每个人都需要不同量的睡眠，但是，坚持规律的睡眠时间，限制咖啡因的摄入量。并在睡觉前尽量减少使用电子设备，以帮助维持健康的睡眠周期。

小结：充足的睡眠可能与食欲和饥饿感降低以及体重增加的风险降低有关。

④在饮食中可添加醋

醋以促进健康而闻名，醋对血糖控制具有潜在影响外，增加醋的摄入量还可以帮助燃烧脂肪。一项研究发现，在12周内，每天食用1-2汤匙（15-30毫升）醋可减轻人们的体重，腹部脂肪和平均腰围。

同时，食用醋还可以增强饱腹感和减少食欲。将醋掺入饮食中很容易。许多人每天用水稀释苹果醋，然后再饮用。但是，如果直接喝似乎很不友好，可以用它来做调味料，酱汁等。

小结：醋可以帮助增加饱腹感，减少卡路里摄入和降低体内脂肪。

⑤多吃健康脂肪

尽管听起来似乎违反常理，但增加健康脂肪的摄入量，实际上可以防止体重增加并保持饱腹感。脂肪需要一段时间才能消化，可以帮助减缓胃的排空，这可以减少食欲和饥饿感。

但是，摄入的脂肪一定是健康脂肪，而非人造脂肪。不健康的脂肪（如反式脂肪）会增加人体脂肪，腰围和腹部脂肪。橄榄油，椰子油，坚果和植物种子都是健康脂肪中的一些例子，减轻体重会有一些积极影响。

同时，请记住，健康脂肪的热量仍然很高，因此要适量食用

小结：脂肪缓慢消化，可以帮助减少食欲。健康脂肪的摄入量越高，体重增加和腹部脂肪减少的风险就越低。

⑥喝健康的饮料

不喝含糖和含酒精的饮料是防止体重增加的最简单方法之一。例如，苏打水和果汁等含糖饮料富含热量，几乎没有营养价值。酒精还含有大量热量，并具有降低食欲抑制作用，使您更容易暴饮暴食。

限制摄入这些饮料可以帮助减少热量摄入量，并控制腰围、胸围。相反，应选择无热量的饮料，例如水或绿茶。

绿茶是另一个不错的选择。它含有咖啡因，并富含抗氧化剂，这两种成分都可以帮助增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。一项针对12位成人的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物可将脂肪燃烧速率增加12％。

因此，用一杯水或一杯绿茶代替含糖、酒精高热量饮料，都是促进脂肪燃烧的简单方法。

小结：含糖饮料和酒精饮料可能会增加腹部脂肪的风险。绿茶和水已被证明会增加体重减轻和脂肪燃烧。

⑦多吃富含纤维食物

可溶性纤维吸收水分并在消化道中缓慢移动，帮助您长时间保持饱腹感。增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加和脂肪堆积。

一项针对1,114名成年人的研究发现，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，即使在饮食或运动没有任何其他变化的情况下，参与者在五年的时间内仍损失了3.7％的腹部脂肪。

水果，蔬菜，豆类，全谷物，坚果和种子都是富含纤维的食物，可以抑制热量的摄入和促进减肥。

小结：较高的纤维摄入量促进热量摄入减少，有利于减肥。

⑧减少精制碳水化合物摄入

减少精制碳水化合物的摄入会帮助您减少多余的脂肪。在食物精加工过程中，谷物被剥成麸皮和胚芽，胚芽部分加工成为精制面粉和大米，其中精制碳水化合物（胚芽部分）具有较高的血糖指数以及较低的纤维成分，这会导致血糖水平快速升高，从而导致饥饿感增加

相反，全谷类食物有较低的血糖指数，具有较强的饱腹感。为了获得最佳健身效果，请减少从糕点、加工食品、白面包中摄入精制碳水化合物。用全谷物代替它们，例如全麦，藜麦，荞麦，大麦和燕麦。

小结：精制碳水化合物的纤维和营养成分较低。它们可能会增加饥饿感，并导致血糖水平飙升。食用精制碳水化合物会增加腹部脂肪。

⑨增加有氧运动

有氧运动，也称为有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为专门训练心肺功能的任何类型运动。

在日常活动中增加有氧运动可能是增强脂肪燃烧的最有效方法之一。人们进行的有氧运动越多，他们腹部、腰部、体内脂肪也就掉的越快。

大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度到剧烈运动，或每天大约20-40分钟的有氧运动。跑步、散步、骑自行车、游泳等运动可以帮助燃烧脂肪并促进减肥。

小结：研究表明，人们进行的有氧运动越多，他们往往会失去更多的腹部脂肪。有氧运动也可能有助于减少腰围，降低身体脂肪并增加肌肉质量。

10尝试高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（也称为HIIT）是一种运动形式，高强度、无休息时间使得您的心律快速升高。研究表明，HIIT在促进脂肪燃烧和减轻体重方面非常有效。与其他有氧运动相比，HIIT还可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

开始使用HIIT，请尝试45秒钟的波比跳、纵跳、高抬腿运动之间进行循环，中间要有短暂的休息时间。

小结：与其他形式的运动相比，HIIT可以帮助增加脂肪燃烧并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

总结

有太多太多选择可以帮助您减少多余的脂肪，今天仅仅列举了十项，将这些些健康习惯纳入您的日常活动和饮食中，可以产生很大的变化。请记住，您的生活方式哪怕发生微小的变化，也会对脂肪燃烧产生很大的影响。

确保将这些简单的提示与运动、饮食方式相结合，以同时促进减脂、并改善健康状况。

加油吧，努力不做个胖子.......

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