没有强顶、没有咬牙、没有遗憾

----2022年上海马拉松参赛记

先上成绩

虽然已经参加过三次参加马拉松比赛，但是还从来没有跑过上马，借这次上海人马拉松的机会，几经周折，好不容易弄到了上马的参赛名额。

今年对每一位上海跑者都是极不寻常的一年。对我来说打击更大，因为刚刚走出2021年底膝盖伤痛的阴影，2、3月份正逐步恢复正常的训练轨道。不过这次停跑后，我吸取2021年受伤时彻底摆烂的教训，封闭期间做了大量的力量训练（后面会具体提到），这些力量训练对全年的跑步带来极大益处。

一、赛前目标

在上马前倒数第三周(11月5日)与豆神、小明、大琪和鸣鸣一起跑33km长距离给了自己极大的信心，还提前享受了上马官方300 PACER（豆神）的一路端茶送水的VIP私兔服务。这次长距离之后，给本次上马定下的目标为258。

根据E区出发，前几公里肯定会遇到大规模拥堵人群以及最后5km三座大桥可能会撞墙的实际情况，利用PACER强大的《制定马拉松配速表》的功能制定整个马拉松配速表如下：

制定条件：

1、全程马拉松目标完赛成绩258，全程匀速

2、刚起跑的前5km，每公里配速慢10秒

3、每5km补给，需要时间1秒

4、37km撞墙后，配速稳定，每公里掉速10秒

在11月24日领物现场，NRC的柜台前可以打印比赛配速手环，手环虽然携带方便，但是还是有点机械，只能以一个配速（413）全程匀速。

二、出发前

26日，儿子突然感冒发烧，上半夜几乎没睡，12点多才睡觉。设置4点半醒来，在北京路河南路与战神、雷神和大将军分别后，各自寻找自己的分区起跑。

没有找朋友聊天、没有任何拍照，慢跑5分钟热身跑后，就挤到E区最前一排静待出发（这样至少可以避免出发后超越E区的人）。

三、跑步过程

比赛整体配速图：

A区出发后大约11~12分钟E区才跨过计时毯。出发阶段真是拥堵不堪，摩肩接踵，好几次差点撞到别人，也好几次被别人的手肘撞到胸口。看看手表配速在420-430之间，完全符合PACER制定的配速计划，所以并没有急于超越每一位，尽量减少左右横向穿插式的超越。有机会就超越，没机会就跟着跑，事实证明，前面跑得慢一些，为后面保存足够的体力带来巨大的帮助。跑了3km，进入九江路后，拥堵开始缓解。前5km用时21：07，比预计配速快了不少。

6km以后，人员逐步稀少，跑道逐渐空旷，在这个阶段进入定速巡航模式，配速控制在405左右，不会因为自我感觉良好而提高配速，每1km都会核对手表距离和路边指示牌的差距，这块手表的GPS还算给力，每次误差都在100米以内。

由于是在E区出发，估计前面补给点会非常拥挤，为了避免进水站可能会发生拥堵和意外，所以我自己带了1小瓶水（200毫升）在手上，这样可以维持前三个补给站可以不进去，至少可以坚持到吃第一根能力胶（计划在13km）左右。

其实这段时间，我更关注的是自己的心率变化情况。经过2020年杭马和2021年锡马的经验，半马前的心率不能高于165（心率区间的2.8），在30km前，心率不能高于173（心率区间3.6），杭州和无锡我都是在37km左右开始掉速。考虑到上马最后三座大桥的困难路况，一直提醒自己控制配速，留点体力到后面去爬桥。

5-10km（南京西路-淮海路）还跟着一些配速差不多的几个小队伍，这样也节省了不少体力，但是在12km时，他们纷纷进水站补给时，我就一个人继续向前独自前进。

11-15km，路过新天地以及笔直的西藏南路，跑到已经没有了拥堵，完全可以按照自己的配速跑步，在13km左右，喝完自己携带的水的同时也吃了能量胶和盐丸。

18km后追上小明、徐立新他们几位，跟着跑了大约五六百米，发现他们的配速在412-414之间，而我的心率也下降到了159-160，所以逐渐提速，还是按照配速405/心率161-162的计划跑。

路过半马指示牌，手表显示时间为1：26：48，比目标时间提前2分钟，更重要的是此时的心率在162-163左右，比预想的要好。23km处朋友的红牛私补给了莫大的鼓舞。这段时间，跑步的体感不错，好几次都想提速，但是想想后面还有3座大桥在等着，还是保存点能量用在最后的爬坡上吧，最后还是放弃了提速的念头。

25到30km，一路比较平淡，30km时用时2：03比计划时间快3分钟，心率在164～166，在27km处超过网红沈乌贼，他好像今天是作为2位跑者的私兔，一边跑一边还在玩手机（难道在做直播？）

原本计划女儿会在32km龙耀路地铁站附近为我加油，可是跑到这个地铁站附近，路边加油助威的人特别多，所以也没有看到女儿。

34-40km这是上马著名的三座桥，路上开始有很多出现状况的跑者，有的借助马路牙在牵拉小腿，有的向路边的志愿者求助，还有的干脆步行。

由于我在前面跑得相对保守，此时的腿部肌肉居然没有出现任何状况，而这三座桥，除了第三座桥坡度较大之外，前两座桥的坡度并不大。到了37km处，觉得自己258的目标应该问题不大。

在38km过了爬到第三座桥的返程后，评估了一下自己的体感，最后4km应该可以提速跑。特别是女儿在41km左右的加油助威让我以最佳的状态跑完最后一段路程。在最后的2km调用自己能利用的所有能量，奋力冲向终点。

通过终点时，心情很平静，没有杭州首马时的兴奋；也没有无锡赛后激动的热泪。可能是杭州和无锡最后5km的掉速和挣扎，经历了极大的困难才到达终点的兴奋和激动。而这次比赛，途中并没有强顶，也没有咬牙，非常平稳的完成首次破三目标。

四、补给计划

赛前携带了1小瓶水（如果是A区、B区出发，可以省略），4根能力胶，3粒盐丸

1、出发前15分钟，吃一根能量胶；

2、出发-15km，不进补给站，喝自己携带的水

3、能量胶补给时间：13km、23km、33km（为冲坡做好能量补充）

4、盐丸补给时间：13km、25km和35km

5、15-25km，补给站以喝水为主

6、25km到终点，补给站以能量饮料为主

五、关于跑量

马拉松毕竟是一项长距离运动，要想在成绩上有所突破，必须平时积累足够的跑量。由疫情封控的影响，4月份只跑了40多公里，5月份开始疫情管控有所放松，可以在小区内部跑步，所以那时每天天不亮小区居民还在睡梦中时就开始在小区围绕着160米大楼跑步。6月份解封后就恢复了正常的路跑训练。6月份到10月份，每个月的跑量基本上维持在400km以上。

6月到11月，整个训练周期大致可分为：

1、基础跑量期（6月-7月）。在这个时期以大量的有氧基础为主；

2、速度训练期（8月-9月）。这个时期增加间歇跑、乳酸阈值跑等速度训练；

3、备赛期（10月-11月中旬）。以马拉松配速跑和乳酸阈值跑为主；

4、减量期（赛前2周），减少跑量，以马拉松配速跑为主。

马拉松训练应该是有氧跑为基础，乳酸阈值跑为突破，间歇跑为辅助。

2022年月量，马配10%，超过马配12%，51%的跑量在蓝色区域446-520. 相当于马配慢40-70秒。打下坚实的有氧基础

2022年心率区间

六、关于力量训练

跑步伤痛对跑者来说是绕不开的话题，大部分人认为是跑量的太多。经过这1年的实践，在我看来，伤痛与跑量并没有绝对的关系，而肌肉力量才是最主要原因。

前几年我几乎每年都会遇到各种伤痛的困扰：2019年的脚踝伤痛；2020年髂胫束综合症；2021年膝盖伤痛。而2019-2021年，我每月跑量大部分都是在200-300km之间，远低于今年的跑量。

疫情期间，由于不能出门跑步，为了打发无聊的时间，在家进行了大量的力量训练，事后看来，也就在4-5月份的那些力量训练，保障6月份后每月400km以上跑量的腿部及核心肌肉，今年跑步基本上维持健康的状态。力量训练以腿部力量训练、核心力量训练为主。

腿部力量训练包括：

1、提踵

2、提踵深蹲

3、开合蚌

4、臀桥

核心力量训练包括：

1、平板支撑

2、卷腹

七、关于跑步恢复问题

跑步初始阶段，我和其他初始跑者一样，基本上不太注重跑后的恢复，造成肌肉非常紧张，容易受伤。

今年我跑步最大的改变就是开始注重跑后放松和恢复。不管平时慢跑还是间歇强度跑，也不管是10km短距离还是30km长距离，每次跑步结束后，都要进行跑后拉伸以及利用泡沫轴进行深度放松。

八、关于碳板跑鞋和拖鞋

我是一名拖鞋跑者，大部分时间都是穿着拖鞋跑步，一直以为跑鞋的作用并不大。直到9月份和10月份，参加过2次特步的10km测试赛（9月份试穿特步160x3 PRO，10月份穿着自己的新款母子鳄鱼拖鞋），才发现拖鞋与碳板跑鞋相比在速度方面还是有很大差别。

9月份试穿特步160x3 PRO

10月份穿拖鞋

不得不承认特步160x3 PRO是一双好鞋，尤其是在30km以后的助力方面起到很大的作用。在赛前的倒数第3周，第一次跑30km给人予巨大的惊喜，提速，加速，都反馈非常明显。

这鞋也不是十全十美，右脚最前面鞋带处有压脚背的问题，10km跑下来脚背都被压红了，连走路都疼。后来索性松掉了第1排鞋带，压脚背问题才得到解决，要不能根本不敢穿着比赛。

在碳板跑鞋泛滥的年代，很多跑者平时训练也穿着，这确实可以带来成绩的提升，但是这也导致了对碳板鞋的过度依赖。在训练中更少的穿着碳板跑鞋可以对足部和脚踝的自身力量得到更强的锻炼，并且不会对碳板跑鞋产生依赖性或者免疫性，这样在比赛时碳板跑鞋可以最大的发挥它出众的“提升”作用。

九，编后语

配速堪称完美

【起跑压着，中间稳着，后面冲着】

绝对是比赛策略的楷模，配速：慢→稳→快

平均配速407，

起跑第1km配速430，前5km平均415.

第3km后进入巡航模式，

最后1km加速冲刺，配速355. 最后200米配速315.

----5km---分段时间和配速---

0-5km 21:14---415

6-10km 20:27---405

11-15km 20:15---403

15-20km 20:33---407

21-25km 20:46---409

26-30km 20:43---409

31-35km 20:31---406

36-40km 20:43---409

41-finish 8:52---35

-----整体----

前半程126.59，后半程127.05

绝对是比赛策略的楷模，整体配速：慢→稳→快

什么时候咱也能这样破3呢

---训练---

2022年月量，马配左右只有10%，超过马配也只有12%，12%是比马配慢10-30的节奏跑，15%是恢复慢跑，51%的跑量在蓝色区域446-520. 相当于马配慢40-70秒。可以打下坚实的有氧基础。

是否也说明lsd也不能太慢？

是否说明不用做太多的高强度训练？

马配慢40秒左右，大量堆积效果好呢？

业余跑者可以摸索适合自己生活节奏的训练模式，如果持续2-3个月体能提升了说明适合，就继续保持，如果体能下降了说明不适合，要调整。

另外：这个数据还包括了他的上马42km，如果去掉，那么马配的比例还要少