有许多60岁以上的男性和女性正在努力保持健康，活跃和健康，或者试图在退休后增强体格。

这通常是许多老年人发现自己有很多时间的年龄，能够投入更多的精力让自己更健康并与疾病和疾病作斗争。

60岁以上男性和女性的推荐锻炼程序

锻炼在一个人生命的任何年龄都非常重要，随着年龄的增长保持活跃是促进长寿的好方法，过上更健康、更充实的生活，没有伤害和疾病。

然而，随着年龄的增长，你的身体所经历的磨损可能会对你的整体健康造成损害，人们需要小心一个人会做的运动类型。

为了帮助您开始这段旅程，以下是针对 60 岁以上男性和女性的推荐锻炼程序。

拉伸作为热身

在进行任何跑步、举重或任何剧烈运动之前，需要做的最重要的事情是伸展作为热身。

这降低了肌肉拉伤的风险，提高了人体的灵活性。

每当进行伸展运动时，请记住不要在一个方向上弹跳或伸展太远。

这只会加剧肌肉，而不是放松肌肉。一些好的伸展运动是三头肌伸展，站立二头肌伸展，坐姿地板扭转，脚趾接触，最后是脊柱伸展。

对所涉及的每只手臂或腿进行 1 分钟的简短例行程序，确保在伸展过程中深呼吸。

确保不要屏住呼吸，而是保持正常的呼吸节奏

心血管运动

一旦你的肌肉被彻底拉伸，就该进入程序的实质了。

老实说，对于大多数心血管运动来说，运动的类型并不那么重要。相反，进行这些练习的强度水平可能会增加或降低锻炼的有效性。

我建议在一个足够努力的水平上工作，以提高你的心率，让你流汗，但仍然允许你与别人交谈并进行对话。

这个简单的测试将确保您的身体受到足够的刺激，但强度不会太高，否则您可能会过度劳累。您可以进行的活动类型是无限的。

建议做你最喜欢做的事情。老年人有氧运动的一些例子包括有氧运动、游泳、快走或慢跑、骑自行车或使用踏步机或划船机。

如果与其他家人或朋友一起完成，所有这些活动都可以进一步享受，有些甚至可以在看书、看电视或使用智能手机时进行。

一旦你习惯了，这些练习的30分钟时间就会在不知不觉中过去了。

心血管运动

在一周的锻炼中，尝试在重量的帮助下至少花两天时间进行力量训练。

不过，在进行任何这些类型的锻炼之前，请务必确保您的肌肉伸展良好。

力量训练课程应每天持续 20 至 40 分钟，强度适中。

60岁及以上的人在力量训练方面的目标是保持和巩固他们的肌肉。

应为以下每个肌肉群进行一到两次锻炼：腿部、背部、肩膀、手臂、胸部和腹部。

对于每个练习，应遵循两组 8 到 10 次重复，每组之间休息 15 到 30 秒。

记住要专注于所涉及的功能性动作，确保每次重复都正确和完整地执行。